?

Log in

No account? Create an account
entries friends calendar profile Previous Previous Next Next
katia_itri
katia_itri
katia_itri
January Challenge 2.0. 25% done!
Почти. Надо писать мотивационный пост :) В этот раз про сахар.

Дисклаймер: я не претендую на то, что все написанное - правда :)

Почему мы с вами хотим разлюбить сахар? Потому что это зло, это мы все знаем. Причин этому множество - начиная от того, что сахар способствует развитию в старости таких болезней, как Алцгеймер, дименция и другие различные формы старческого слабоумия и заканчивая банальным набором веса, который с возрастом становится все труднее и труднее контролировать.


Понятно, что в 40-50 лет о слабоумии мы не думаем, поэтому остановимся на весе, тем более, что люди мы спортивные и racing season, уже не за горами.

Почему мы набираем вес? Почему в 25-30-35-40 нам было проще. Даже если мы набирали лишние килограммы, то и скинуть их было проще. Да, кому-то чуть сложнее, кому-то чуть проще, но в целом уходили они легче. Тут первое, что приходит на ум - замедление метаболизма (ЗМ) с возрастом. Красивая фраза, которую часто используют как экскюз лишнему весу. Для того, что бы понять, что такое ЗМ, надо понять, какие гормон(ы) отвечают за набор веса. Их несколько, но самый важный - это пресловутый инсулин.

Чем больше инсулина вырабатывается нашим организмом, тем больше жира откладывается на наших боках. Устойчивость к инсулину с возрастом начинает вырабатываться у всех (ну, практически. Наверное, есть счастливые исключения). Это примерно как устойчивость к антибиотикам - чем больше антибиотиков принимаешь, тем хуже организм на них реагирует. Тоже самое и здесь. Инсулин вырабатывается нашим организмом при употреблении любой еды, не только сахара, так как без его участия мы не способны расщеплять и перерабатывать наши белки, жиры и углеводы. После этого инсулин поставляет все это добро в клетки. Как мы все знаем, сахар в виде гликогена уходит в мышцы, остатки в жиры. При устойчивости к инсулину сахар не поступает в наши мышцы, так как они его просто не принимают, и целиком уходит в жиры. Таким образом мышцы остаются "пустыми", энергию брать неоткуда (мы знаем, что добывать ее из жиров организм не любит и обычно не умеет) и организм посылает сигнал в мозг "хочу жрать". Так как мышцы пустые, то чаще всего этот сигнал переводиться как "срочно сожри конфетку" (быстрые углеводы). Вы сжираете конфетку, но этот сахар опять уходит в жир и получается замкнутый круг. И разомкнуть этот круг можно только одним простым и банальным путем - здоровым питанием. И именно поэтому мы с вами пытаемся побороть сахаро-зависимость.

Признаки устойчивости к инсулину:
1. Усталось, особенно после еды.
2. Желание съесть что-то сладкое после обеда.
3. Голод через час-два после хорошего обеда или завтрака.
4. Жир, который откладывается в районе живота, даже если человек в целом не полный. Довольно частое явление в возрасте.
5. Плоский живот с утра, который раздувается к концу дня при нормальном питании.

Так же излишнее количество инсулина блокирует работу гормона роста (не допинга, а того, который вырабатывается нашим собственным организмом), который необходим нам всем и особенно с возрастом, и особенно женщинам. Что вызывает худшее восстановление после тренировок, дряблость мышц и общее старение организма.

Существует распространенное мнение, что самый большой выброс инсулина вызывает сахар или быстрые углеводы. Это правда, но, наверное, кто-то удивится, узнав, что протеин тоже вызывает сильный выброс инсулина в кровь. И чем более lean ваш стейк, тем больше инсулина вырабатывается. Whey протеин вызывает такой же всплеск инсулина (не путать с сахаром), как и кусок торта (а я всегда говорила, что саплементы - вред). Наименьший всплеск вызывают жиры (мы, разумеется, о полезных).

Выводы? Простые и банальные: к сожалению, если мы хотим поддерживать себя в форме, то сахара-зависимость надо брать под контроль. Те, кто занимается спортом, часто могут позволить себе кусок торта под предлогом "у меня завтра длинная", но это не убережет вас от схемы сахар - выработка инсулина - инсулин ресистанс - лишний вес. Наша задача питаться так, что бы не было резких скачков сахара, резкого выброса инсулина и что бы у организма была возможность перерабатывать жиры (IF или хотя бы не жрать на ночь, давая возможность организму жечь жир). Да, я слышала слово "кето", но, с моей тз, это экстрим, а любой экстрим организму не полезен.

Всем поменьше плюшек в новом году! Челлендж продолжается!

PS я не выношу этот челлендж за рамки закрытой группы в жж и фб потому, что мне не хочется быть занудой и вести народ к счастью без их желания (я помню об очень агрессивной части населения венагах, почему-то именно они пропагандируют свой стиль питания очень навязчиво, мне не хочется уподобляться им). Тем не менее информация просочилась в круг реальных друзей, чем вызвала кучу насмешок (вторая причина, по которой я об этом не рассказываю). Дружеских, разумеется, но тем не менее. Но!!!! Вчера после ориентирования по лесу и воспоследовавшей бани с веничком мы все собрались пить чай с плюшками (кроме меня, я без плюшек) от пары друзей прозвучала фраза "а давай тоже попробуем месяц без сахара". "Yes", сказала я про себя, но виду не подала :)

Tags: , ,

24 comments or Leave a comment
Comments
simply_mom1966 From: simply_mom1966 Date: January 7th, 2019 08:39 pm (UTC) (Link)
У меня пока все очень трудно после 3,5 месяцев беспорядочной жизни.
Но я стараюсь.
Если на этой неделе получится выполнить план тренировок, то и с питанием будет легче.
У меня этот круг начинается с дисциплины активностей. Но как то слишком много всего надо делать, и рутина не получается:-(
katia_itri From: katia_itri Date: January 7th, 2019 09:10 pm (UTC) (Link)
Да, оно обычно бок о бок идут - питание, тренировки. У меня были тяжелые выходные в плане алкоголя и обилия еды, но я выстояла :)
zanozakat From: zanozakat Date: January 7th, 2019 11:08 pm (UTC) (Link)
побольше бы таких постов! спасибо, Катя. Я хоть и не вступила в челлендж официально, но помню о вас и задумываюсь над покупками в магазине.
Все таки я в шоке часто от того сколько люди тащат в себя сахара. Особенно по праздникам.
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 12:12 am (UTC) (Link)
Дикое! Дикое количество! Это страшно просто. Даже в хороших магазинах. Но мало кто читает этикетки. Вот буквально сегодня два пакета сушеных манго, разные фирмы, одна цена. Стоят рядом. В одном добавленна тонна сахара, в другом нет. В манго! Которое само по себе сладкое, как незнамо что! Зачем?!!!
simply_mom1966 From: simply_mom1966 Date: January 8th, 2019 02:23 pm (UTC) (Link)
Natural will look dark brown, sugar-filled - bright.
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 02:25 pm (UTC) (Link)
Да. И ровно так они и выглядели. Красивые ярко желтые кусочки и не очень симпатичные коричневатые. Отгадайте, какие купить 90% населения?
tigratigra From: tigratigra Date: January 7th, 2019 11:27 pm (UTC) (Link)
спасибо за интересный пост! и челлендж мне тоже нравится - видимо, я сожрал свою порцию сахара на праздники и без сахара легко. гораздо сложнее не есть после шести вечера - вот тут иногда зубы сводит ))) но мотивация для меня сильная - сезон уже начался...
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 12:15 am (UTC) (Link)
Пожалуйста :) Чем раньше задуматься и начать питаться правильно, тем проще потом :) Я после 6 не ем легко, но если вечеринка, то отступаю от правила. Но сладкое не ем все равно. Кстати, меня вчера тоже не тянуло, хотя на столе было несколько видов десертов. Это как наркотическая зависимость - чем больше ешь, тем больше хочется. Перестаешь есть и понимаешь, что совершенно не страдаешь без сладкого.
marinja From: marinja Date: January 7th, 2019 11:47 pm (UTC) (Link)
я бы добавила что всплески инсулина не только напрямую от чистого сахара и булок с тортиками, для меня было открытие сколько сахара в тех же полезных йогуртах и молоке. просто надо читать этикетки. (я конечно молчу про всплески после овсянки на пару и прочего всего полезного :))))

предлагаю на февраль новый челендж - максимум 1 кружка кофе в день :))) а то сахар побороли еще в прошлом году, а вот черный кофе это бич
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 12:21 am (UTC) (Link)
К сожалению, инсулин в домашних условиях не измерить, только сахар. Всплески сахара после овсянки у меня минимальны, но инсулин, конечно, вырабатывается. Он вырабатывается на любую еду, это надо понимать и это нормально и ничего страшного в этом нет. Это нормальная функция организма. Но излишние всплески нам не нужны.

Примерно как с калориями - они есть в любой еде. Миска овсянки по калорийности примерно равно миске макарон, но при этом от макарон лучше отказаться, а овсянку оставить.

В йогурте и молоке лактоза, да. Но это натуральный сахар. Йогурты со вкусовыми добавками, конечно, есть нельзя. Там чистый сахар.

К кофе у меня нет зависимости :) Кружка в день, утром и все. Избавляться от этой кружки я пока не вижу необходимости для себя :)
alyona_markova From: alyona_markova Date: January 8th, 2019 12:35 am (UTC) (Link)
Кать, а где челлендж? Я тут немного из леса, пропустила этот момент, но мне тоже надо антисахар! Не могу сказать, что я заядлый сластена, но бывает.
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 12:41 am (UTC) (Link)
Вот здесь https://docs.google.com/spreadsheets/d/1K6oZ21AM0KIwS20Kf-eKvbcfap7zbUT5cBt9pyyBJt4/edit?fbclid=IwAR3ScK-FC9IIDJTNuY3zgI5ElzS_RoIQzOaf_9mgRZmzgHweU1umNb2A1EM#gid=0

Там 2 вкладки - антисахарная и антиалкогольная, кто-то учавствует в одном, кто-то в обоих.

А вот здесь изначальный пост https://katia-itri.livejournal.com/106628.html
alyona_markova From: alyona_markova Date: January 8th, 2019 12:59 am (UTC) (Link)
Спасибо!! Т.е. день без сахара - зеленый, а любой фейл - красный, да? Типа по у меня сегодня была одна печенька - это фейл.

Edited at 2019-01-08 01:00 am (UTC)
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 01:39 am (UTC) (Link)
Да. Что считать сахаром: плюшки и торты понятно, но мы стараемся не есть то, что содержит добавленный сахар. Например, в любом йогурте есть натуральный сахар - лактоза, но во фруктовых йогуртах еще и добавленный сахар. Тоже касается каких-то крекеров, хлеба и прочих продуктов и напитков - смотреть состав, что бы не было сахара (корн сиропа и прочих разновидностей сахара).
alyona_markova From: alyona_markova Date: January 8th, 2019 01:48 am (UTC) (Link)
Т.е. если я пеку домашний хлеб на дрожжах и добавляю ложку сахара, чтобы дрожжи пухли, то это тоже считается? И еще - всякие сухие фрукты - сушеные бананы или изюм к примеру сладкие, но если нет добавленного сахара, то ок, или все-таки фейл? Ну, в разумных пределах, конечно. Типа горстка.
И чайная ложка меда в чай с лимоном тоже считается за фейл? Сори, за много вопросов.
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 01:59 am (UTC) (Link)
Каких-то супер строгих правил у нас нет и каждый может сделать для себя какое-то исключение, если хочет. Я убираю весь добавленный сахар (вместо хлеба я, например, ем пита бред из вхол фудса. Там очень простой состав и вообще нет сахара). Но в целом в таких вещах надо, как говорится, юз ю оун джаджмент :)
helleona From: helleona Date: January 8th, 2019 01:18 pm (UTC) (Link)
Вот после такого поста очень хочется отказаться от всего :) и как будто даже без мучений.
И еще вывод - если постоянно перекусывать и таскать кусочки (даже вдруг в нормах калорийности) - это ведет к постоянной выработке инсулина, и это плохо с т зр более быстрой резистентности?
А почему вздутый живот к вечеру говорит об инсулинорезистентности?
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 01:51 pm (UTC) (Link)
У меня есть очень много информации такого рода, к сожалению, сложно все это собрать в посты так, что бы было просто, понятно и не занудно :)

Инсулин - это inflammatory hormon (кстати, еще один минус - высокий сахар и инсулин вызывают воспалительные процессы в организме, в суставах, в органах....). Грубо говоря - в течении дня вырабатывается слишком много инсулина (инсулин - это как ключик, который открывает дверку в клетках мышц, мозга и закидывает туда сахар ака гликоген. Если уже есть инсулин ресистанс, то дверка не открывается, клетки пустые и дают знак организму "хей, че за фигня? Где инсулин? Жрать хотим!". Организм выкидывает очередную порцию инсулина, сверху к той, которая уже выкинута. И все это происходит в течении дня. То есть раздутый живот к вечеру - это элементарное инфламейшн, вызванное большой дозой инсулина, гормона, который вызывает воспаления, если его вырабатывается слишком много.

По поводу снеков - да, снеки зло. При правильном питании здоровый человек вполне может обходиться без снеков между едами (завтрак, обед и ужин). Кстати, для того, что бы продержаться без снеков, к едам надо добавлять не протеин, как многие думают, а жиры (полезные, разумеется). Именно жиры насыщают нас так, что через час не хочется опять хомячить. Разумеется, я не говорю о том, что надо убирать протеины, но если есть проблема дотерпеть от завтрака до обеда, то лучше добавить половинку авокадо к завтраку, а не куриную грудку.

helleona From: helleona Date: January 8th, 2019 02:44 pm (UTC) (Link)
Вот это однако. Спасибо тебе большое за информацию!
Я заметила, что когда питание устойчивое и "правильное". живот почти не вздувается (правда, у меня свои проблемы с пищеварением с раннего детства, для меня всегда в этой теме нюансы:)
А вот когда перебор с сладким, таки да, вздутие сопровождает меня повсюду.
Спасибо тебе за такие подробности! много из этого я не знала.
А по поводу сытости от жира, а не от белка. Вот опять же таки да. Я решила проблему хорошего завтрака тем, что к своей всегдашней овсянке я добавляю хороший такой кусок сыра, а иногда еще и горсть орехов. И как минимум 3, а то и 4 часа у меня нет проблем с голодом.
А вот когда я пытаюсь "правильно" есть больше белка, у меня наступает некомфортное ощущение достаточно быстрого голода.
nameless__one From: nameless__one Date: January 8th, 2019 02:50 pm (UTC) (Link)
Спасибо за подробный пост! Интересные мысли - надо копнуть поглубже. Так, например, про связь со старческим слабоумием я не слышал раньше.

Есть в этой сахарной истории вещи, для меня пока не очень понятные. По моему личному опыту колебания веса не связаны у меня с сахаром. А вот вещи типа плова, чебуреков, калорийных греческих закусок - я сразу вижу на весах.Впрочем, у меня вес пока сильно не колебался (плюю три раза), я никогда не весил больше 72-х. Надо при случае померить сколько сахара я потребляю. Я люблю хорошие конфеты/шоколад и ем их много, но помимо этого особо на сахар не налегаю.

У меня сложилось впечатление что это всё вариативно - то есть реально у существенных пропорций людей метаболизм работает здорово по разному. С другой стороны - радоваться тому что я от сладкого не толстею, а потом закончить деменцией тоже не хочется.
katia_itri From: katia_itri Date: January 8th, 2019 03:01 pm (UTC) (Link)
Море информации по поводу сахара и дименции.

Но тут, как всегда, важны несколько факторов и наследственность тоже играет роль. Я специально не стала писать про диабет и запугивать народ, но следующая стадия после инсулин ресистанс это пре-диабет (грубо говоря, очень сильная форма инсулин ресистанс, но все еще реверсабл) и потом диабет. Но для этого, все-таки, надо вести совсем уж неправильный образ жизни (отсутствие спорта, много джанка, сахара, соды.....) плюс иметь плохую наследственность.

Тоже самое со старческой деменцией. Если есть (были) в роду пожилые родственники (родители, бабушки-дедушки, тети-дяди), страдающие этими недугами, то тогда я бы отнеслась к этому серьезно.
yuriy_bezsonov From: yuriy_bezsonov Date: January 8th, 2019 06:25 pm (UTC) (Link)
"вещи типа плова, чебуреков, калорийных греческих закусок" - это сочетание быстрых углеводов и жира - очень плотная по калория пища. И тут как раз всплеск инсулина позволяет жирам уйти быстрее в жир тела :)

А сахар сам по себе или жир сам по себе не приводит к набору веса. Если потребление ниже чем расход, то и на чистой глюкозе не поправишься. Но для здоровья это не хорошо.

Я стараюсь есть богатую сахаром еду до и после тренировки, когда организм готов это сразу пустить в дело.
_dms From: _dms Date: January 10th, 2019 12:56 pm (UTC) (Link)
А я ем сладкое :)
У меня челендж на февраль отложен - месяц покороче.
katia_itri From: katia_itri Date: January 10th, 2019 01:33 pm (UTC) (Link)
Колхоз - дело добровольное :)
24 comments or Leave a comment